文章作者：国家康复辅具研究中心附属康复医院 神经康复科 曹效医生

一场突如其来的疫情，打我们热爱运动的节奏。疫情的阴霾即将过去，大家都迫不及待地加入各类运动中，如跑步，篮球、足球、羽毛球等。也行你并不知道，运动前、后都是需要进行肌肉的拉伸，这样才会让运动更安全和有效，避免损伤。篮球巨星科比说:“拉伸训练，足以改变一个人的运动状态。”

运动需要我们关节肌肉具有一定的柔韧性。柔韧性指的得是身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。其实最主要的肌肉与韧带的拉伸。通过拉伸练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节会变得更灵活。

   身体按照一定顺序进行拉伸，保障效率最大化。先拉伸大肌肉群有助于最大可能地伸展小肌肉群，建议从躯干开始进行拉伸：腰背臀部、髋部及大腿部位开始。拉伸顺序依次为：躯干与下肢—腰背—髋关节—臀部—大腿后侧肌群—大腿内侧肌群—股四头肌—腓肠肌—踝关节以及脚部。上肢与颈部:肩部肌群—手臂—手腕、手—颈部。

拉伸可以有效的保护关节，预防运动损伤。当我们运动做爆发性动作时，若膝关节或者踝关节缺少足够的力量与柔韧性，会导致韧带与肌肉产生运动损伤。通过拉伸可以增强关节的柔韧性，同时通过训练增强肌肉力量，两者在协调运作下能有效的预防运动损伤。

拉伸对于任何运动来说都是十分必要的，它就是运动的灵魂！ 拉伸可分为 动态牵拉与静态拉伸。动态拉伸，在运动前进行，可以帮助运动爱好者快速进入状态，调动肌肉的参与度，激活神经的兴奋性。 静态牵拉在运动后进行，可以肌肉减轻肌肉酸痛、僵硬、缩短，预防延迟性肌肉酸痛发生。

 教大家一个能拉伸大部分的动作，1、从标准站立开始直腿体前屈，双手触地——2、双手慢慢向前爬行至俯卧撑位置，始终保持膝盖伸直——3、右脚向前跨出至右手外侧——4、右手伸直向上旋转至最大幅度，在向下旋转至最大幅度——5、右肘向下压尽量碰触地面——6、腿向上蹬起，双手不要离开地面，双腿尽量蹬直——7、两手直臂向上伸起，重心下压成弓步伸展——8、交换至另一侧做同样的动作。