1扁 平 足

在生活中，相信有人会遇到这样的情况：

走路稍微多一点足底就开始发痛；

觉得自己在走路的时候整个足底都是贴在地面上的；

跑步的时候没有足底没有一点缓冲和弹性，贼疼；

鞋跟内侧容易磨损，而且磨损的还很严重；

以上这些如果你不幸中招的话，很可能是由于—

-扁平足。

【扁平足是怎样造成的？】

一般，发生扁平足有两种原因：

一种是先天的原因，由于先天性发育不良、遗传或足部骨骼肌肉异常可能引发；

另一种是后天的原因，由于长期的走路姿势不正确，或者就是穿着不合适的鞋子长时间站立或行走奔跑，导致足弓丧失其功能，失去缓冲弹性，造成足弓塌陷所形成的。

参考康复训练方案

足底筋膜的放松

动作要点：

·坐位或站位

·小球放在脚心滚动

·注意用力均匀舒缓。

抓毛巾训练

动作要点：

·站立位

·脚踩在毛巾上，以脚跟为支点，膝关节保持不动

·足趾屈曲将毛巾抓起

抗阻弹力带足内翻训练

动作要点：

·坐位

·将弹力带缠绕在足弓处

·做足内翻训练

提踵训练

动作要点：

·站立位，双脚分开

·可以手扶椅子或墙，维持好身体平衡，脚尖为支撑点

·提踵感受到小腿发力。

提踵行走

动作要点：

·站立位

·提踵，保持脚尖着地，维持身体平衡

·提踵行走。

2腓骨长肌，影响足部很关键的一条肌肉

我们都知道腓骨肌群分别为：腓骨长肌、腓骨短肌、第三腓骨肌（有的人是没有这个肌肉的，附着于腓骨下端的前方，另外一端位于第五趾骨下方偏后）。

这三条肌肉的简单触诊如下：

腓骨长肌：仰卧，一手指扪及腓骨头外侧，向远端可扪及腓骨长肌肌腹，给予抗阻外翻，可进一步明确轮廓（如图）。

腓骨短肌：仰卧，在外踝后缘向上滑动即可扪及腓骨短肌肌腱，给予抗阻外翻即可确认（如图）。

第三腓骨肌：仰卧，在外踝内侧缘，拇指上内上方滑动即可扪及第三腓骨肌纤维。

今天要介绍的肌肉是腓骨长肌：

起点：胫骨的外踝，腓骨头及外侧表面的近端三分之二。

止点：内侧楔骨外表面及第一趾骨基底部。

神经支配：腓神经浅支。

运动：踝关节外翻、趾屈。

腓骨长肌在整个足的运动和足底足弓静力学动力学发挥重要作用，在旋前动作上是小配角。但是腓骨长肌对于足弓的形成和稳定极其重要，主要跟它的肌纤维几乎横跨整个足底与横弓、内纵弓有关。

其有着的重要作用和临床应用，如下：

1、腓骨长肌间接的产生外展运动（相对于腓骨短肌的直接外展），主要通过两种方式降低第一趾骨头产生外展；向外侧牵引第一趾骨产生外展。

2、腓骨长肌与胫骨后肌对于足的横弓产生“箍紧”的作用，来维持横弓的稳定性（下图）。这种作用对于足弓整体离地具有重要意义。小腿三头肌单单伸展外侧的趾骨，通过这种“箍紧”的作用，可以带动整个足底运动，从这个角度考虑，腓骨长肌对于足弓的动态稳定同样具有重要意义（参照胫骨后肌）。此外腓骨长肌也参与外侧纵弓、前弓的稳定。故对于扁平足的治疗，腓骨长肌需要去激活它。

3、腓骨长肌与腓骨短肌和第三腓骨肌经常协同作用，维持足部的外翻。对于身体的侧向移活动具有重要意义，比如滑雪与“轮滑”。对于急性的踝关节扭伤，这三块肌肉必须针对性进行处理。

4、腓骨长肌痉挛导致足前部向外侧弯曲变形（下图）。

3为什么你老是崴脚？崴脚后的正确打开方式！踝关节扭伤可以说是最高发的运动损伤了，问问来康复的小伙伴们，十有八九都拥有大大小小的崴脚史。

崴脚这么常见，大家对它的态度也常常是不以为然，觉得休息休息就好了，但是到后来却也发现，崴脚也总是暗藏隐患。

今天咱们就来聊一聊，让大家也能好好正视一下崴脚。

首先，大家要知道的是为什么崴脚就这么容易发生，这样才能更好的在日常生活运动中，有防范意识~

踝关节的结构特点

踝关节由胫骨、腓骨下端的关节面和距骨滑车构成。它是我们距离地面最近的负重关节，所以踝关节在我们在日常生活和运动中起着相当重要的作用。

由于构成的这个关节前面宽后面窄、外踝较内踝细长低下、外侧韧带较内侧韧带薄弱，所以当踝关节处于跖屈内翻（脚尖向下并向内，比如穿高跟鞋、下台阶、跳跃落地等）的姿势时就很不稳定，容易出现损伤。

踝关节周围肌肉力量

脚踝周围的肌肉附着对于维持踝关节的稳定性也至关重要，如果你的踝关节周围肌肉力量比较弱，那么在不稳定的情况下，崴脚受伤的风险就会更高。

本体感觉

踝关节周围的韧带和肌腱中存在着大量的本体感受器，这些感受器像是雷达，灵敏地捕捉脚踝的空间位置，它们会随时随地的把信号传递给大脑，然后大脑会发出指令来调节使脚踝、肢体处于最佳位置，这样我们才能站得住、行得快，跑得稳当，完成日常生活中的各种运动。

有些小伙伴本身的本体感觉就会差些，或者由于之前扭伤损伤了这些韧带、肌腱，存在其中的本体感受器们受损，它们就不能再有效并及时的与大脑取得联系。这时候就会出现脚踝失控：脚迈出去了，但不知道迈到哪里了；脚踝落地的时候也不能随着地面的情况及时调整状态……踩在平地上问题好像不大，但稍有不平整的地面就会崴脚。

运动模式

走路时喜欢踮着脚、侧向动作的时候习惯脚尖点地、跳投落地的时候习惯单腿脚尖落地等等，这些日常生活中的习惯和发力方式，使接触面变小，对于脚踝的要求更高，稍不注意，崴脚随之而来。

崴脚之后到底应该如何处理？

崴脚之后可不是简简单单活动活动脚脖子，涂点红花油、喷点云南白药养着就行了，一次崴脚的出现如果没有处理得当，之后崴脚容易反反复复出现，甚至导致其他运动损伤。对于崴脚，我们其实有不少误解。

崴脚之后可不是简简单单活动活动脚脖子，涂点红花油、喷点云南白药养着就行了，一次崴脚的出现如果没有处理得当，之后崴脚容易反反复复出现，甚至导致其他运动损伤。对于崴脚，我们其实有不少误解。

常见误区

误解

1崴脚后立即热敷，或者用红花油、云南白药、各种药膏药酒等处理扭伤的部位，促进消肿止痛。

这个误解不但不能消肿止痛，反倒会加重症状。崴脚受伤急性期时，热敷或用药等涂抹推揉扭伤的部位，会让本就已经受伤的软组织受到刺激，加速血管的扩张和渗液的流动，使局部肿胀更为明显，加重扭伤部位的皮肤瘀斑和疼痛。所以崴脚急性期不要热敷！不要抹抹红花油就完事儿了！

2崴脚之后休息几天，疼痛减轻了，就可以恢复正常运动了。

这个误解容易让崴脚反反复复出现，甚至导致一些其他运动损伤。崴脚之后只要有肿痛或者瘀斑，几乎都有踝关节周围韧带不同程度的撕裂或者其他软组织的损伤，这会直接影响到脚踝的稳定性。

实际上，崴脚之后的疼痛感经过一到两周的时间，随着肿胀、瘀斑的消散会逐渐缓解，但是这个时候脚踝周围撕裂的韧带和损伤的其他软组织还没完全愈合，脚踝的稳定性和控制力也没完全恢复，运动过程中就很容易再次损伤脚踝，或者其他关节代偿造成新的损伤。

崴脚后正确处理

首先，崴脚后不管轻重程度如何，都应该马上停止运动。损伤急性期（48小时内）可遵循RICE原则。有利于减轻肿胀和疼痛，促进损伤恢复。

值得注意的是，如果崴脚后立即肿胀疼痛明显且无法自由活动，很可能韧带损伤严重，甚至可能有关节脱位或者骨折的风险。或者是自己做了急性期的处理，症状没有减轻反倒加重了，这时候就应该尽快去医院检查。

如何预防崴脚？

适当防护

选择合适的鞋子、剧烈运动的时候佩戴适当的防护肌贴或者护具，这些外在的保护，都可以为我们的脚踝保驾护航。

增强肌肉力量

加强踝关节周围的肌肉力量，增强脚踝稳定性。

加强本体感觉

加强本体感觉训练，稳定协调，能及时对突发情况做出适当反应。

运动模式调整

调整正确的步态，避免踮脚步态；运动发力时注意髋膝踝的联动，避免脚踝集中过多压力等；良好的运动模式，减少损伤

最后，运动之前充分的热身也必不可少哦！

今天的崴脚康复处理到这里就结束啦，大家还有哪些损伤疼痛的问题都可以后台私信或下方评论，会有康复师给你解答~

4 种足踝部常见损伤，处理原则人手一份！

一、踝关节扭伤

急性踝关节扭伤是骨科门诊及急诊的常见病，约占运动损伤以及体力劳动损伤的百分之二十五，其中约百分之八十五的损伤为踝关节外侧韧带损伤。

踝关节外侧副韧带包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带三根韧带，防止踝关节向前、后脱位和向内过度翻转。常见的损伤原因是踝关节向内翻转、同时足向内旋转扭伤，距腓前韧带最先断裂；如果暴力持续，跟腓韧带随后断裂。距腓后韧带很少发生断裂。扭伤后外侧肿胀、疼痛，严重时有瘀血，伴活动受限，甚至不能负重行走。检查可以发现外侧压痛，踝向内翻转时疼痛。

正常的三条外侧韧带

扭伤时易损伤三条韧带

常用的体格检查方法包括前抽屉试验、距骨倾斜试验以及踝关节活动度检查。医师应该同时检查患者踝关节有无肿胀及淤青，并触诊腓骨，排除腓骨骨折，还要检查踝关节周围所有解剖结构，排除诸如踝关节内侧结构损伤、距下关节损伤，副舟骨、距后三角骨损伤等。

大多数踝关节扭伤应进行X线检查，以排除骨折。但是，很多不必要的X线检查也可能被实行了。因此，建立了踝关节X线检查的“渥太华准则”。

渥太华准则：需要X线检查的条件是，当踝关节、两侧骨性突起（踝尖）或下列位置之一周围有疼痛时：

胫骨后侧远端6cm处或者内踝尖存在压痛。

腓骨后侧远端6cm处或者外踝尖存在压痛。

不能立刻用受伤脚负重或在急诊室检查时无法走4步。

踝关节扭伤在急性期应遵循RICE原则，即休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。后期进行肌肉力量、灵活性和平衡训练。距腓前韧带单纯断裂者应在石膏固定3～4周后开始功能康复。根据关节的稳定性确定治疗方案。治疗的目的是使患者尽快的、在最大程度上恢复到伤前运动水平。

有学者提出，当患者出现以下情况时考虑手术：

慢性的反复的踝关节扭伤以及“打软腿”（giving way）。

应力位 X 线片为阳性或者前抽屉试验、距骨倾斜试验为阳性。

保守治疗失败的患者。

二、踝关节骨折

踝关节骨折一般在踝关节扭伤和车祸中多见，运动项目中容易发生骨折的有跳伞、滑雪、跳远和足球等。踝关节骨折通常与韧带损伤一起发生，治疗时需要考虑韧带损伤的情况。

有三种情况可能造成踝关节骨折：

①踝关节向外侧旋转加翻转伤，这种伤主要造成内外踝的骨折，同时可以出现下胫腓关节分离。

②踝关节向内侧翻转加旋转伤，产生楔子作用。可发生内踝骨折，暴力过大则同时发生外踝骨折、下胫腓分离和远端胫骨后髁骨折。

③距骨向后或向前冲击胫骨关节面引起的骨折，原因是足跟受到外力冲击时，距骨撞击胫骨天花板发生胫骨前部或后部的骨折，有时伴距骨脱位。

如果在运动场地经检查后怀疑骨折，应立即用棉花垫加压包扎小腿下1/3及足踝部，然后用夹板或支具临时固定，转送医院进行正规治疗。 

由于踝关节骨折复位不佳将严重影响关节功能，因此骨折复位应尽量达到解剖复位。治疗包括保守治疗和手术治疗。保守治疗适用于没有移位的骨折或手法整复后保持稳定的骨折，石膏固定4～6周。手术治疗用于难以手法整复和复位后不稳定的骨折，需切开复位，用钢板和螺钉固定骨折处。骨折切开复位后先用克氏针或复位钳临时固定，然后使用钢板或螺钉等内固定物。  

三、下胫腓联合骨折

下胫腓联合损伤的发生多伴踝关节骨折，发生率约10%~45%，单纯的下胫腓联合损伤相对少见。在踝关节骨折Lauge-Hansen分型中，旋后外旋型、旋前外旋型和旋前外展型骨折均可能累及下胫腓联合。

如何判断下胫腓联合有无损伤？

直接依据 ：

 1：踝关节正侧位X片 2：踝关节CT 3：踝关节MRI（敏感性100%，特异性93%，但MRI不作为踝关节及下胫腓联合损伤的常规检查，仅用于诊断困难但又高度怀疑下胫腓联合损伤者。）4：术中探查（踝关节外翻应力，牵引、撬拨腓骨下端）

间接依据：根据骨折分型推理。少数情况下踝关节骨折复位后，下胫腓联合分离可能也已大体复位而影响判断，此时可根据骨折分型推理，如Lauge-Hansen分型中，旋后-外旋从Ⅰ°开始、旋前-外旋Ⅱ°以后就必然伴有下胫腓联合损伤。

下胫腓联合损伤如何固定？

固定方法有：

1.螺钉固定

2.弹性固定：包括使用缝线进行纽扣缝合、使用缝合锚或带袢纽扣钢板进行弹性固定等，临床最常用的固定方式为带袢纽扣钢板固定。①缝扣钢丝线缆系统固定：包括Suture-button、Tightrope 等；②胫腓钩板：胫腓钩板具有下胫腓钩和钢板双重优势，可同时固定骨折和弹性固定下胫腓韧带。

3.韧带重建：采用人工韧带重建下胫腓前、后韧带，可以恢复下胫腓韧带 75% 的稳定性，同时保留其微动功能，更符合下胫腓联合体的生物力学特性。

要 点：

①内固定物选择：半螺纹加压复位效果好，但易引起下胫腓狭窄，故目前推荐全螺纹皮质骨螺钉（推荐采用 4.5 mm 大螺钉）

②皮质骨螺钉拧入技巧：紧靠下胫腓联合上方，平行于胫距关节面从后向前倾斜 25°～30°，固定 3 层皮质（腓骨双侧、胫骨外侧皮质），螺钉顶端位于胫骨髓腔内，目的使踝关节活动时可以适应下胫腓联合的正常微动，不容易发生螺钉断裂；螺钉也可以穿透 4 层皮质，一是能提供更好的稳定性，二是如果发生螺钉断裂，可以从胫骨内侧开窗轻易取出断钉。

③打入螺钉时应考虑韧带损伤情况④不可以采用拉力螺钉或锁定螺钉⑤固定时踝关节应处于背伸位⑥螺钉拆不拆除、何时拆除：目前多主张在负重前拆除，取出一般在术后8-12周

四、肌腱断裂

足踝部的肌腱很多，共同维持足踝的运动功能，其中最重要的是跟腱、胫后肌腱和腓骨肌腱。跟腱断裂造成的功能障碍最严重，因此以跟腱断裂为例，讨论肌腱断裂的相关问题。   

跟腱是人体最强大的肌腱之一，能承受很大的张力，除有个别疾病外，在日常生活中很少发生断裂，但是学生、运动员及演员中却非罕见。近年来由于体育运动及群众性文艺活动的广泛开展，跟腱断裂的发生有增多的趋势，其中以体操运动员及武打演员更为多见。 

跟腱断裂的原因包括直接外力如锐器割伤、撞击与间接外力如空翻等跟腱异常受力。间接外力而发生的跟腱断裂可能与跟腱本身先有疾病或受伤有关。运动员跟腱断裂则与足过度背伸（勾脚）发力造成跟腱受力异常增加有关。 

直接外伤所引起的跟腱断裂皮肤往往裂开出血，伤口内有时可见跟腱组织。如果不仔细检查容易疏漏。间接外力所引起的跟腱断裂在受伤时顿觉跟腱部疼痛，有被踢或棒击感，可听到“啪”的响声，随即足踝动作失灵，不能站立或行走，出现疼痛、麻木、发胀感。检查可见跟腱外形消失下陷，压痛敏锐，特殊检查如捏小腿三头肌试验阳性。通过检查大部分跟腱断裂都能明确诊断，如果有疑问，可通过超身波或核磁共振检查来帮助明确。

跟腱断裂有一些石膏固定治疗的病例收到良好的效果。但对于运动员、演员、运动量大年轻人和重体力劳动者来讲，除非在无条件进行手术或局部皮肤有感染不宜手术的情况下，可采取非手术治疗法，否则以手术为宜。

手术修补原则是断端纤维稍加缝合同时用腱瓣加固。腱瓣加固能增加跟腱的强度，减少再断的可能。手术后需长腿石膏固定（从大腿根部至足尖），3周后改为短腿石膏固定（膝以下），4周后每日在床上去石膏练习踝的主动屈伸活动，6周后穿高跟鞋下地走路，并逐渐将后跟减低，同时，用各种体疗器械练习踝的屈伸活动，约在术后3个月可练习跑步，6个月后才可以恢复伤前运动水平。

跟腱部分断裂多数病例均有一次急性拉伤史。但个别病例无急性病史，以致诊断错误。多数病例都在完成强度较大的运动动作时疼痛。

五、跟骨骨折

跟骨关节内骨折复位标准是：在纠正跟骨宽度、高度及力学轴线后，关节内骨折移位<1 mm认为复位满意。无论何种复位方法的使用，只要能达到良好的复位效果并维持至骨折愈合，均为临床治疗所接受。

目前主流的治疗方案包括以下4种：①保守治疗，②切开复位内固定，③微创复位内固定，④一期切开复位内固定加距下关节融合。选择治疗方案时，骨科医生需要考虑以下因素：①患者因素：是否有合并症（糖尿病、心血管病及骨质疏松）、病患的年龄和性别、术后功能需求（运动、工作）、吸烟史、诉讼赔偿情况及精神状态；②软组织情况：开放性骨折、严重肿胀、张力性水泡；③骨折特点：Böhler角、Sanders分型、关节内或外骨折。

骨科医生应根据骨折的类型及患者的综合情况合理选择。目前对治疗方案的选择没有明确的指南，我们建议跟骨关节内骨折按以下原则治疗：解剖复位跟骨外形和关节面、坚强固定、早期功能锻炼、减少或避免创伤性关节炎的发生，以及使患者得到满意的功能。近20年来切开复位内固定和微创复位内固定一直是主流的治疗方案。

六、足球踝

足球踝的医学名称为踝关节骨性关节病，又被称为运动员踝、踝关节撞击性骨疣。多见于足球、体操、篮球、滑雪、举重运动员以及舞蹈演员，可严重影响正常训练和比赛。

踝关节的过度屈、伸导致关节囊附着处的牵拉或胫骨远端和距骨颈骨面急性或反复撞击可形成做骨折。骨损伤可以导致骨赘的形成，并可引起关节囊和腱鞘的炎症。

症状和诊断：

1.当手指按压踝关节前部时有压痛。有时可以触及骨赘。

2.运动时若踝关节有绷带缠绕可感到疼痛，如踢足球时。

3.当足向上或向下屈曲时感到疼痛。

4.踝关节活动通常受损较轻，尤其是背風时。如果出现踝关节活动度下降应该怀疑撞击损伤。

5.X线片可见骨赘

6.关节镜检查可确诊

治 疗：

运动员应：①进行力量训练、活动度训练及静态伸展运动；②尝试抬起脚跟（脚跟下垫物）；③使用保暖设备；④使用支架或绷带。

医生应：①痛点注射类固醇，建议患者休息；②手术治疗严重病变：关节镜下清除骨贅。③术后建议：早期活动及回归体力活动，大多数情况下需1～2个月。

足跟痛可能是足底筋膜炎!9个预防妙招送给你

5足跟痛可能是足底筋膜炎!9个预防妙招送给你

相关研究显示

跑步时，每前进一英里

也就是大约1600米

脚跟就要着地1500次

而脚步总共受力高达60吨

脚底部位的厚组织足底筋膜

提供着脚底足弓的支撑力

并吸收运动时来自地面的反作用力

如果足底的肌腱或筋膜

长时间处于伸张状态

或是受到局部的强力碰撞

就可能产生无菌性炎症

也就是我们常说的＂足底筋膜炎”

1/ 什么是足底筋膜炎？足底筋膜起于足跟骨结节，延伸并止于脚趾间的纤维组织处，足底筋膜是足底内部肌肉的附着点，对肌肉、血管和神经组织都具有良好的保护作用，在跖趾关节背屈时对足跟、跖骨、跖趾关节进行牵拉，增加了足弓角度，对足弓起着重要的稳定和维持作用。

足底筋膜炎又称足跟疼痛综合症，是由于足弓结构异常，生物力学异位导致足底的肌腱或筋膜发生微损伤，进而导致功能性退变，并最终引发足跟部的疼痛与不适，也是足跟疼痛中最常见的疾病。足底筋膜炎一般均为无菌性炎症，有时剧烈且具有持续性。

2/ 足底筋膜炎有什么症状？

足跟持续疼痛数月或数年；

疼痛呈搏动性、放射性、灼热、刺痛；

并且用力时疼痛加重；

早起或长时间站立时疼痛明显；

稍微活动后疼痛减轻；

一天的活动后疼痛加重；

适当按摩或休息后疼痛会减轻或者消失。

足底筋膜炎多以患者的临床症状、病史为主要诊断依据，容易受到临床医生主观经验的影响，影像学诊断方法可对足底筋膜炎的诊断提供有效的依据，并可评价临床治疗的效果。

3/ 是什么导致足底筋膜炎发作？过度运动使足底筋膜被反复拉扯，小撕裂不断发生，是造成足底筋膜炎的主要原因。

此外，体重超标或背负重物造成足部过度承重、长时间站立或行走于不平坦路面、穿着不合脚的鞋子、足部先天结构异常，如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，都会增加足底筋膜负担，导致易患足底筋膜炎。

4/ 怎么预防足底筋膜炎？

１．使用矫形鞋垫可纠正不正常的足过度外翻，有效预防足底筋膜炎的发生。目前，这一方法已被广泛应用，需要注意的是鞋垫是个性化的，不合适的矫形鞋垫不但不具有预防保护作用，还会引发足部损伤。

２．控制体重，避免过胖加重脚部负担。

３．尽量避免长时间跑动、行走和站立，运动和工作后可用热水泡脚，促进血液循环，舒展脚筋。

４．不同的运动场地，对足底的压力也不尽相同。在条件允许的情况下，可以尽量选择专业的运动场所进行锻炼。

５．选择运动鞋时要考虑运动鞋的功能。鞋的后跟既要有一定的缓震功能，又不能太软；足弓部分应当具有一定的支撑功能；鞋前部应该能够进行较好的弯折，并且留给脚趾足够的空间；由于运动时足部的围径较平常状态下略有增加，因此建议在完全合脚的尺码基础上略增加半码为宜，同时运动时鞋带不宜系的过紧。

６．足底滚动练习是预防足底筋膜炎的有效方法。练习时，赤脚踩在网球、啤或水瓶上，前后来回滚动，按摩刺激足弓。动作要慢，让足底充分舒展，每次３~５分钟，可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。

７．注重足底筋膜伸展训练可以有效预防足底筋膜炎，坐在地面用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底被拉紧，维持该姿势约15~30秒钟，拉到有酸、紧、舒服，不要到疼痛难忍的程度，然后放松，连续重复５次。

８．小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素，因此拉伸小腿后部肌群，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力是非常重要的。健侧下肢居前，屈膝支撑，患者下肢居后，足趾稍指指向内侧，保持拉伸状态30s，然后放松并保持30s，每天2-3组，每组重复4次。

9．加强小腿和脚踝的力量训练，不仅可以增加跑跳时的推进力，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对足底筋膜的过度牵拉，预防足底筋膜炎的发生。

千里之行，始于足下6

足对人体说至关重要

出现足跟痛千万不要忍着

还须及时就医

它也是一种易误诊的疾病

需听专业人士的建议进行检查

没有症状的朋友也要多加注意

预防小妙招要用起来呀

6脚踝扭伤的康复训练

脚踝损伤是非常常见的损伤之一，当脚踝或者足部由于突然的翻转，或者是受到超乎平常的外力作用时，会造成踝关节周围的韧带受到程度不同的拉伸与撕裂。扭伤程度的不同对脚踝所造成的影响大不相同，按照脚踝扭伤的严重程度大致划分为以下几种。

分类

一级:韧带受到拉伸，或者小范围被撕裂，韧带未有松弛，弹性恢复能力良好。

二级:韧带部分被撕裂，韧带部分松弛，弹性恢复能力收到一定损伤。

三级:韧带完全被撕裂，韧带完全松弛，弹性恢复能力完全丧失

治疗方法

1

复位关节。如果跟腱，韧带和软骨等组织受到损伤，很可能需要打绷带或者使用外部支架，如果情况比较严重的话，需要进行手术。如果出现任何疑似的裂痕或者脱位，就需要核磁共振检测或者X射线检测来进一步确定结果并确定最适合的治疗方法。

2

恢复关节稳定。当关节已经复位，下一步就需要恢复关节的稳定。这就需要一些特殊的练习来帮助重建脚踝的稳定性和正常功能。练习的难度逐渐增加。

3

制定专业训练计划。踝关节恢复训练可用于一级踝关节损伤的恢复。若受到更加严重的损伤，需要遵从医师和理疗师的建议和计划，这样可以根据自身的条件以及受伤程度来更好的做针对性训练。

康复训练操作方法

1.环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运(上下，前后绕环)，过程中保证 腿部不动， 只移脚踝腿部不动，只移脚踝可以想象在写字。

2.抗阻踝外翻。坐在凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做 15 次，休息 30 秒，共做 4-6组，每天 1-2次;

3.抗阻足内翻。姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定 (器械或者其他)，用力内翻，数量和要求 同抗阻踝外翻 。

4.抬脚根。

7踝关节运动损伤的恢复训练

方法/步骤1:

踝关节的恢复练习，可对踝关节的灵活性进行保持和恢复。其练习方法有：

用受伤脚趾写字练习

坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1,2,3,4,5,6等直到26.完整地写26个英文字母,或26个阿拉数字,每组做3次,每天做两遍.

方法/步骤2:

脚趾卷曲和伸直练习，此练习可增加活动幅度，防止休息过久造成关节活动幅度下降。

呈坐姿或站姿,尽量卷曲脚趾,然后再尽量伸展脚趾,每组做15次至30次,每天做两遍.

方法/步骤3:

抬脚根练习，可对关节力量进行恢复

（1）:两脚平展地站在地板上,两臂自然下垂,慢慢德抬起脚跟,用脚趾站立,做这个练习,脚可用三种姿势站立:第一种姿势, 两脚平行站立,第二种姿势呈内八字站立,第三种姿势呈外八字站立.每组做10次至20次,每天做两遍.

（2）:站在一个台阶上,脚跟悬空,两手放在髋部或向前伸直,脚跟向下落,在慢慢抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,每组做10次至20次,每天做两遍.

方法/步骤4:

用脚趾拉毛巾练习，对关节灵活性进行练习。

做在椅字上,将一条毛巾平展地放到你面前的地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把毛巾平放原位,每组做5次至10次,每天做两遍为了增加做练习的难度,可在毛巾上放适当的重量,如一本厚书,以增加练习时的阻力.

方法/步骤5:

用脚拉橡皮管的练习，此方法比较综合，可同时对力量和灵活性进行练习。

呈坐姿,先将橡皮管的一端固定住,另一端系在受伤的脚上,用脚向外拉橡皮管,然后向内放松,再向前拉,再放松,反复练习,每组做10次至15次,每天做两遍。

8足踝扭伤应采取哪种急救措施

如果刚刚出现足踝扭伤，足踝会带来剧烈的疼痛，还有肿胀，这个时候首要的是休息，避免进一步的加重创伤，有条件的立马冰敷，冰敷可以起到收缩毛细血管的作用，从而促进消肿、止痛。

同时可以使用弹力绷带包扎，也可以进一步的减少出血，减轻肿胀。如果有条件的还可以抬高患肢，以上的一系列的急救措施有利于消肿止痛。

如果在一段时间后，这些肿胀、疼痛并没有进一步缓解，建议马上要去做相关的检查，排除是否存在严重的韧带撕裂或者骨折。

如果是骨折，可以根据骨折的严重程度，可能需要石膏外固定或者是手术内固定治疗。如果有严重的韧带损伤，要根据韧带损伤的位置还有程度，可以选择石膏外固定或者是手术修复。

如果不积极的处理足踝扭伤，踝关节会出现不稳，在以后的活动中，就会容易造成踝关节的过度位移，加速踝关节软骨的磨损。

9如何在运动中保护自己的脚踝

绝大多数所谓的“崴脚”是踝关节扭伤。踝关节扭伤是最为常见的运动损伤。它可不单单发生在打篮球、踢足球、跑步等这些运动时，甚至于在我们走个稍微不平整点的路面、下个台阶、略微快点的步伐都会发生（习惯性崴脚称之为踝关节外侧不稳定）。一些患者往往是崴脚多年后前来就诊，诉说踝关节内侧的酸软无力和疼痛（这多见于距骨软骨损伤）。我们不禁要问为什么踝关节容易受伤呢？怎么预防呢？伤后应该怎么办？对于受损踝关节的处理已有很多的相关知识介绍。今天我们的重点是来谈谈怎么有效预防。

我们先简单回顾下踝关节的构造。人体在足踝部位有几对拮抗肌，可以理解为互相作用保持平衡的肌肉，它们是胫后肌和腓骨短肌、胫前肌和腓骨长肌。内后侧的胫后肌肌力大，使得我们的足在平时休息时脚心是朝着内的。当我们崴脚时(多数情况下脚是朝内扭的，因为外踝比內踝长)，我们的大脑下达指令要使脚扭转回来放平，可是偏偏内侧的肌力强，外侧弱。故而当你有意识要用强时，第一会加重内翻也就是崴脚的程度，第二呢也会造成足内侧也就是胫后肌腱止点的损伤（有时人们会疑问我崴脚了怎么脚里边疼就是这个原因，这一类患者多数有副舟骨的存在）。在踝关节的外侧，保持关节稳定性的韧带主要是下胫腓联合、距腓、跟腓韧带。踝关节的主要运动是背神和跖屈，或者简单点说只能做上下活动，对于内外翻这个动作是由距下关节完成的，距下关节是由距骨和跟骨组成，它们中间是跟距骨间韧带，在一个叫跗骨窦的锥形管状通道里（这也能很好解释多数人崴脚后外踝前下方的地方会有肿胀及疼痛，这里也是崴脚后遗症最多显现的地方）。

那我们究竟该怎么预防踝关节扭伤呢？针对踝关节的肌力平衡状况，它不是内测的肌力大于外侧吗，那我们先来有目的的锻炼一下外侧腓骨肌的肌肉训练。可以使用环形的弹力带，一头固定后另一头缠在足上，向外侧做抵抗训练。我们平时在主动做踝关节屈、伸、旋转活动时，在踝关节上施加一定强度的阻力，也能提高踝关节功能训练的效果。强度和量要注意循序渐进，以不引起踝关节肿胀或突然疼痛加重为宜。

(此图片来源于@足踝矫形专家)

我们还应该针对本体感觉加强训练。有些习惯性崴脚的人，只要稍微有个小坑、小斜坡，即便路面很平走累时都有崴脚的担心。这往往说明他们的本体感觉出现了问题。这个怎么纠正呢，我们练习单腿站立好了，俩只腿交替进行，逐渐延长时间，一定程度后可以闭上眼睛，单腿站立时下蹲站起这样锻炼。或者在平衡球上训练。

现在的运动很普遍了，无论何种方式，运动前后的准备活动不能少，主要指肌肉肌腱的拉伸。针对肌腱的拉伸，我们可以试着训练自己用双足的外侧行走，就像滑冰运动员外刃出刀的训练一样。一次增强跟腓韧带及跟距骨间韧带的强度。运动时选择一双适合您此项运动方式的鞋子也是很重要的。

10足踝扭伤怎么预防和保护？

　一、足踝扭伤的疾病介绍

　　足踝部扭伤的原因有很多，常见如准备活动不够充分、不平坦的地面上运动、穿着不合适的鞋、运动时精力不集中致意外发生等。足踝部扭伤后出现疼痛，肿胀，皮下淤斑，活动时踝关节疼痛加重。

　　二、疾病病因

　　踝部包括踝关节和距下关节，是下肢承重关节，承受着几乎身体所有的重量。在过度的强力内翻或外翻活动时，踝关节处于跖屈位，使踝部韧带过度牵拉，导致韧带部分损伤或完全断裂，也可导致韧带被拉长，撕脱骨折，踝关节或胫腓下关节半脱位、全脱位。

　　若急性韧带损伤修复不好，韧带松弛，易致复发性损伤，导致踝关节慢性不稳定。

　　三、治疗方案介绍

　　急性期的初次踝关节损伤患者，如果损伤没有累及韧带组织，可接受正规的保守治疗，遵守保护,合理负重, 冰敷, 压迫,抬高的POLICE原则，多可以获得满意的疗效。

　　急性期24～48小时内可冷敷，每次10～20分钟，6小时一次，48小时之后热敷2～3天，以促使局部组织渗液尽快吸收减轻疼痛。必要时弹力绷带或者护踝制动固定2-3周。

　　慢性损伤患者保守治疗的效果则相对较差，改善疼痛和不稳定的症状是治疗的目的，有时需要通过手术重建韧带来改善踝关节的稳定性，同时可以通过微创的踝关节镜手术来消除滑膜炎、软骨损伤或游离体等致痛因素。总的来说，早期就诊，早期检查，早期治疗，才能取得良好的疗效。

　　一般来说，扭伤的韧带在2个星期就会痊愈，但这并不代表就完全好了，因为愈合的韧带，强度已不如受伤之前，而且在受伤的当时，一些周围的软组织以及感觉细胞也同时跟着受伤并且丧失功能，因此，依照个人状况以及需要的不同，进行运动训练，以使尽快恢复脚踝的功能并预防再次的脚踝扭伤。

　　四、足踝扭伤的预防

　　1、合适的鞋子：鞋子是身体接触地面的中间媒介，缓冲下肢对地面之间的缓冲力，提供下肢的稳定性与对地面的贴合性。

　　2、良好的场地：良好场地的维护往往比选择一双合适的鞋子更重要，脚踝扭伤的祸首也往往仅只是一颗石头、一块突起的小泥巴或是一个坑洞。

　　3、脚踝的保护：对于脚踝曾扭过伤的人来说，预防再度扭伤是相当重要的，可以贴扎或是护踝的方式来保护踝关节。

　　4、恢复踝关节的功能：外在的保护永远不如自己有能力来控制预防脚踝扭伤的再发生重要，平时注意进行踝关节周围肌肉力量和本体感觉的训练。

　　5、运动前进行充分的准备活动：好的充分的热身活动对心脏、肺、关节和心理的调节都至关重要，更能对韧带和肌肉组织进行预热，最大程度的调动身体组织对压力和冲击的耐受性。

11足踝小贴士，如何保护你的脚后跟 

足踝、膝关节、髋关节都是“一条绳上的蚂蚱”，人体关节疼痛、头痛的原因都可以从足部找到原因。千里之行始于足下，踝关节是承重的最多关节，是最容易损伤的关节，也可能是人体最先损伤的关节。所以对足再怎么重视都不为过。

足跟痛是指由多种慢性疾患所导致的足跟部急慢性疼痛，疼痛部位包括跟后、跟下、跟内侧和跟外侧。诱发足跟痛的病因大约包括了20多种，最常见的有：跖腱膜炎、足跟脂肪垫炎、足底神经卡压、跟腱炎、跟骨骨刺、跟骨高压症、跟骨应力骨折等。足跟的这些病变，有些是单独出现，有些则合并出现，是中老年人的常见病和多发病。在美国每年有超过200万的足跟痛患者就医，而近年来在我国也发现该症的发生呈逐年增多的趋势。

那么足跟痛都有哪些风险因素？

1.跑步（公路，钉鞋，高足弓，后足跟内翻）

2.高BMI指数

3.足跟过度的冲撞在硬地表面（换鞋降低风险）

注：换新鞋有可能导致足跟痛

静态评估的足型不足以评估足跟痛，无法看出运动时的力学排列

研究学习：查看超过180名跑步损伤分布

42%膝盖-跑步膝，髂胫束综合征，髌腱炎，腘绳肌肌腱炎，韧带拉伤或软骨问题（情况少）

小腿28%-胫骨疼痛，胫骨应力性骨折，肌腱炎（过度登山跑，过度伸拉骨膜，小腿紧张，跑不跑不需要离心背屈，慢慢足背屈受限）

足10%-足底筋膜炎、肌腱炎、足应力性骨折

腰椎4%（髋伸受限导致）冲击吸收不够，高足弓，足内翻，跑步节奏，步频小，着地声音大，如果一侧有疼痛说明臀中肌控制力不足

髋/大腿3.6%

常见脚踝局部问题

跟腱痛

跟腱痛常常被称为跟腱炎，但近年来研究倾向于认为跟腱痛并不是由于跟腱发炎所致，而是一种过劳引发的跟腱退变。

跟腱疼痛当然是其最主要的症状，但是疼痛还有具体表现。包括：长时间不活动（比如睡觉，长时间静坐）之后，跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬，活动一下后缓解；刚开始运动时感觉跟腱疼痛，活动开后疼痛减轻，但快要结束时又感到疼痛等。

足底筋膜炎

足底筋膜炎与跟腱炎类似，目前认为其不是所谓的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。足底筋膜炎最典型症状是早晨醒后下床，脚落地时，足底部有撕裂性疼痛，走动一会儿后疼痛会有所缓解。

踝关节不稳

许多跑友反映自己的脚踝特别松，或者特别容易崴脚，一问，往往在之前发生过一次急性崴脚而处理不当所致。踝关节不稳是崴脚的常见后遗症，由于本体感觉下降以及脚踝力量不足，引发慢性脚踝疼痛以及脚踝不稳。

如何保护脚后跟

1、每日用温水洗脚,保持血液循环,减轻局部炎症。

2、防寒保暖。冬季要特别注意足部保暖,避免寒冷剌激。

如何保护脚后跟

3、鞋的大小要合适,质地柔软、宽松,能让所有脚趾平放和略为活动。鞋底要有一定的厚度,外硬里软,尤其鞋跟里面要有弹性,鞋内最好垫有薄的鞋垫,这样能将自身的体重平均分配,鞋底过薄过软还容易损伤足部。

4、长途行走或长时间站立时要有科学的步态及姿势,避免足部持续负重,防止足部过度疲劳。

5、选择适合自己的运动,如散步、游泳、打太极拳等,可促进机体的新陈代谢,使骨的韧性增加,骨质增长。行动不方便者,每天可做足部肌肉的收缩锻炼,以增强足底肌的肌力,减缓韧带蜕变松弛的进展。

12足踝易受伤　运动需保护

　著名篮球运动员姚明的脚踝骨裂，将大众的目光空前地聚焦到“应力性骨折”上。记者近日采访长沙市中医院骨伤科主任医师刘定安和湖南大学高水平定向运动队教练汤万辉副教授，专家表示，发生在姚明身上的应力性骨折（也称疲劳性骨折），主要致伤原因还是长期劳损，过度活动且得不到休息所致，以运动员常见。所以平常人不必太担心应力性骨折。

　　 但今年是中国奥运年，全民健身、全民运动已成为迎接奥运到来的主题。而现在春回大地，许多人开始积极健身，但是应该怎样运动，运动的时候该注意些什么，如何在运动的时候保护好自己，很值得我们关注。

　　健身要控制强度

　　现在越来越多的办公室一族出现在各大健身俱乐部，锻炼是减压的最好方法之一，不过工作已经相当繁重的办公室一族需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。

　　汤教练建议办公室一族多做一些强度不是很大的运动，比如乒乓球、羽毛球、慢跑等，也可以到健身房健身，或者练练瑜伽，对身心的放松都是很有好处的。但是，无论是做什么运动，之前的热身都是非常重要，也是非常必要的。万万不可赶场子似的一顿乱运动，大幅度的运动容易拉伤身体。还有就是如果在下班后选择器械或一些球类锻炼项目，最好先给自己的胃垫点东西。

　　另外，心血管专家认为，过度劳累的人心脏承受力比普通人要弱，但在心脏病发作之前一般有异常反应的又不多，所以，在运动前应先综合考虑身体的状况，随时改变自己的运动计划，以免过度的运动给心脏带来负担，甚至伤害。

　　 出汗多不是运动效果好

　　每个人的体质都是不一样的，有的人体质比较强壮，那么在运动时就可以适度地把强度加大一些，运动的时间也可以延长一些；但是对于体质不是那么好的人群，就应该选择一些适合自己的运动方式，在运动量和时间上也要稍加控制。

　　汤教练说：“有些人认为运动不练个大汗淋漓或浑身肌肉酸痛，就达不到运动效果，这实在是个误区。”她说，因为出汗只是平衡身体体温，天热时，不运动也会出汗，肌肉酸痛是因为肌肉缺乏柔软度，运动前未做热身，运动过分疲劳等造成的，不能用它来衡量锻炼效果。还有些人运动后感到疲惫是因为运动量过大造成的，运动量过大不但加重心脏负担而且易导致心脏疾病，运动量大还会使体内产生较多的氧自由基，该物质将直接侵害细胞功能，造成组织细胞衰老，减低身体免疫力。

　　在制定运动计划时，适量运动才是科学的运动方法，适量运动能够使情绪稳定、精神饱满，而且适量运动能够使那些不经常运动的人，逐步提高运动兴趣，渐渐适应以致能够长期坚持下去。

　　 运动受伤及时处理

　　汤教练表示，一般来说，运动中的受伤分为两种：闭合性损伤和开放性损伤，即未出血和出血损伤。闭合性损伤一般指的是扭伤、损伤、肌肉劳损等运动损伤，受伤后，通常会出现热、红、肿、痛等症状，这是因为关节或是肌肉受伤的同时，将血管破坏。如果症状比较轻微，而且持续退减就可以用R．I．C．E．办法处理——rest（安静），ice（冷却），compression（压迫），elevation（提高）。

　　而开放性损伤一般是指擦伤、撕裂伤等皮外伤，受伤后，通常皮肤被擦破处出血或者有组织液流出。通常情况下，用温水将伤口的脏物和血液擦洗干净即可，不用包扎。只是在受伤较重时才需要给伤口消毒，并贴上膏药。

　　刘定安医生表示，普通人群中踝部受伤，临床以韧带扭伤居多。防止踝部受伤的方法是正确的运动方式，必要的防范措施，如运动时戴上护踝等。

13踢球时怎么保护脚踝?

脚踝扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是「痛」，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。对于这种伤害，许多人常不以为意，而常常旧疾未愈，新伤复发，成为习惯性反复扭伤，影响运动机能与日常生活。

脚踝扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青、肿胀，甚至寸步难行。急性发作时，应立即休息，停止运动、比赛。 

所以说，不要再转动已受伤的关节是护理的第一课，其次则是冰敷；可用塑料袋装一些冰块后，再加点水敷在受伤的地方，每敷十五分钟后，休息五分钟，这样的动作可以重复一、二小时左右（约三天时间）。 

切记不要施予不当的推拿和按摩，可能反而加重发炎反应。可考虑暂时使用腋下拐杖，以避免走路时足部不当受力，影响复原或再次扭伤。休息时，尽可能把脚抬高，可促进血液循环，降低踝部肿胀。 

病人也应立即就医，以排除合并韧带断裂、骨折等可能性。而复健治疗，对于消除疼痛、肿胀更有相当的疗效。 

脚踝扭伤的治疗，不仅在解决疼痛，更要找出引起伤害的原因及预防再发的方法。 

场地、鞋子的不当选择、甚至足部的异常构造 (如扁平足)都可引起足踝扭伤。而受伤过的足部，更需加强训练其柔软度、肌力及本体平衡感，才能防止再次的伤害！ 

最后，再利用弹性绷带包住受伤的关节；还有，每天要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀的情形。这种不必花钱又可以自行处理的方式，将对扭伤的关节有很大的帮助呢！

14科学保护足踝 助力“健康中国

千里之行，始于足下”，足部健康是人类站立和运动的根基，然而全世界大约有1/4的人正在遭受足踝部疾病带来的不同程度的痛苦，且由于足部疾病症状隐匿，很容易被忽视而延误治疗，影响生活质量。今年5月29日为第四届“全国爱足日”，为增强大众对于足踝健康的关注，北京大学第三医院运动医学研究所足踝外科举办了以“科学运动，知足关踝”为主题的宣教活动，通过疾病科普教育、发放足踝健康科普手册、免费咨询和义诊等形式，向到场的足病患者及大众普及足踝健康知识。

　　活动现场，北京大学第三医院运动医学研究所足踝外科胡跃林教授呼吁全社会应高度重视足踝健康，合理运动，让更多足踝疾病患者了解更先进安全的治疗技术，早日摆脱足病困扰，改善生活质量，这也是足踝医师对于推动深入落实党中央“健康中国”战略、提升中国大众健康水平最直接的贡献。

　　保护足踝 从穿对鞋开始

　　据研究显示，正常人每天平均大约行走8000步。步行时足部承重是体重的1.5倍，跑步时是体重的3~4倍。踝关节作为重要承重关节，在所有运动损伤中，踝关节损伤占比10%~34%，其中外踝扭伤占77%~83%。据北京大学第三医院运动医学研究所足踝外科主任焦晨教授介绍：“双足被称为人体第二心脏，足部的表现可反映心脏的功能，更能体现出身体机能的健康状况，对人体非常重要。足踝疾病范围很大，包括了足与踝，而足又分前足、中足和后足3部分，在研究领域内又包括足踝创伤、足病与矫形。足踝部疾病除先天性（如先天性马蹄内翻足、平足症等）因素外，大部分足踝部疾病（如踝关节韧带损伤、跟痛症等）都是后天获得的。过度运动、外伤等都会引起各种足踝疾病，尤其是踝关节扭伤最为常见，发病率占到运动损伤的40%。但大多数人可能不知道，易忽视足踝的很多毛病还都和穿鞋有关系，鞋穿不好很容易造成韧带的损伤。”

　　以宣教中很多女性关注的“穿高跟鞋为什么会造成脚痛”的问题为例，焦晨教授指出：“不同的鞋跟高度会导致走路时前脚掌的受力不同，鞋跟越高前脚掌的压力就越大，走路时的稳定性就越差，这样一来就会造成疼痛。长时间使前足负重过大更会造成一些足病问题，外观的改变，如足部拇指外翻问题等。因此在生活中，女性朋友们如果非常爱穿高跟鞋的话，建议选择一个低跟且前足的设计稍微宽大一点的高跟鞋，同时如果加强小腿的肌肉力量，就更能增加穿高跟鞋走路的稳定性。”

　　对于平时走路或者运动之前选择什么样的鞋，北京大学第三医院运动医学研究所足踝外科副主任郭秦炜教授也在宣教中给出了建议：“做什么运动穿什么鞋，比如打篮球穿的篮球鞋要求鞋底厚一点，整体比较平一点，后面的护踝要高一点，可以防止扭伤和滑倒；在草地上跑步的足球鞋要求脚踝活动可以更灵活，鞋帮要更低；而打网球地面比较硬，要求鞋子有防滑缓冲效果；而慢跑要求稍微轻便一点的慢跑鞋，有减震的气垫。如果扁平足程度重，走路多会疼痛时，要尽量选择把足弓垫抬高，严重者应到医院就诊。”郭秦炜同时提醒：“在运动当中也要防止受伤等意外情况，注意运动时候的防护。比如北方地区冬天很少运动，所以春夏运动会很容易造成急性损伤，要注意热身，循序渐进。另外运动量也要控制好，按照自己的体质，不要超量运动。如果穿鞋不合适或场地不适宜，长时间大量的运动量容易造成慢性损伤，比较多见还是肌腱病或者跟痛症，甚至日积月累造成疲劳骨折。”

　　足痛别强忍 及时就医是关键

　　除了穿对鞋，常见足踝损伤及时治疗的重要性同样不容忽视。郭秦炜指出：“足踝运动损伤一般分为两大类，一类急性损伤，运动之中的各种意外导致的急性撕裂、损伤；另外一种慢性损伤，常见于运动员中，由于长期进行大量的高强度运动导致踝关节还有足部肌肉韧带的损伤。”治疗踝关节损伤要秉持‘早诊早治，精确化诊疗’的原则，不仅能够在第一时间帮助患者减小再次扭伤脱位的风险，还能防患于未然，为患者提供有效的指导建议，增强踝关节柔韧度和承受能力等。活动中，北京大学第三医院运动医学研究所康复师杨洁也呼吁患者在感到疼痛时及早治疗，及时看医生，及早干预，可以减少许多不必要的疼痛，对于患者后续的恢复也具有积极意义。“伤筋动骨一百天”是指愈合周期，不是指不能行走，推荐早期适度活动，除足踝部因伤减少活动外，膝关节、脚趾的活动都可以早期进行，制作一个术后康复计划对病人康复更有利。

　　焦晨进一步介绍：“一些踝关节损伤的患者，在经过一段时间的非手术治疗后，如果失败，则需进行手术治疗。这些患者一般是损伤严重，存在明显踝关节不稳，或对运动要求很高的人群。手术方式可考虑关节镜微创修复技术，包括软骨修复，韧带修复和重建等，快速安全的足踝关节微创技术能帮助患者尽早重获健康。”

　　随着人民群众生活水平的不断提高，大众对于运动和健康生活的需求也随之增加。在此次宣教活动中，我们欣喜地看到，很多医院已经意识到足踝健康工作的发展前景和重要性，并且开始逐步成立足踝外科，以及开展相应的宣传，以北医三院为例，焦晨指出：“我们整个运动医学研究所人才储备很丰富，依托于北京大学医学部，有大量优秀顶尖的学生人才，同时北医三院的运动医学科也是全国重点科室，不断地有顶尖人才进入到我们的团队。现在年轻人的知识范围更广、眼界更开阔，相信足踝外科的发展会越来越好。”焦晨希望未来更多的足踝医师可以更加积极地参与到足踝健康知识的科学普及中去，使更多的老百姓获益，收获健康和快乐。

39足跟痛

足跟痛又叫脚跟痛。是由于跟骨滑囊炎、足底腱膜及足底长韧带损伤、跟骨骨骺炎、跟骨脂肪垫炎、跟骨骨刺等原因导致的以足跟部疼痛为主要表现的一类疾病。较肥胖的中年妇女、喜爱运动者跖腱膜炎发生的情形较多。老年人足跟脂肪纤维垫常有不同程度的萎缩变薄，因而在站立或行走时会引起足跟痛。足跟痛经过积极的筛查病因、积极治疗，能够有效缓解症状。

足跟痛多表现为足底跟部的疼痛，老年人骨刺和黄膜炎引起的足跟痛表现为休息痛。有的患者会出现踝关节活动受限不能行。长期足跟痛踝关节活动功能变差，有可能出现局部肌肉废用性萎缩。

不同年龄阶段的足跟痛患者，病因会有所不同。青少年和儿童可能是骨骺炎、类风湿性跟骨炎引起。老年人出现足跟痛常跟骨刺、跟骨结节滑囊炎有关。

轻微足跟痛多可自愈，足跟痛可穿定制鞋垫矫正，疼痛严重可以口服止痛药物、痛点注射来缓解疼痛，也可行理疗，必要时手术治疗。经过积极的诊治，足跟痛多可得到缓解。

疾病因素

跟骨骨骺炎

青少年或儿童多因跟骨骨骺炎所致足跟痛。

类风湿性跟骨炎或肠病后类风湿病

青年或中年人主要原因是跟骨炎或肠病后类风湿病也会导致足跟痛。

跟骨骨刺、跟骨结节滑囊炎以及跟部脂肪垫变性

老年人常因跟骨骨刺、跟骨结节滑囊炎及跟部脂肪垫变性所致。随年纪增长，足底筋膜开始发生退行性改变，组成足底筋膜的纤维组织逐渐失去了弹性，而长期持续的牵拉可在足底筋膜的跟骨结节附着处发生慢性损伤，并且难以恢复成原有的结构，往往形成瘢痕组织，使足底筋膜的弹性更差，足跟疼痛也就持续存在而得不到缓解。

40如何预防足跟痛

要有效的预防足跟痛，平时就得穿合适的鞋子，尽量穿软底宽松的鞋子，不要穿高跟鞋和硬底鞋。再就是要坚持锻炼身体，并且避免过度的负重，平时要坚持用温水来泡脚，加速脚部的血液循环。中老年人可以适当的补钙，这也有助于预防足跟痛。

现在很多人都在忍受着足跟痛的折磨，甚至连日常的生活和工作都无法进行。这种情况的发生和多种因素都有关系，包括足跟部外伤、足跟部病变以及其他的一些全身性病变。不过这种情况是可以预防的，前提是要掌握正确的预防方法，那么如何预防足跟痛？

　　1、穿合适的鞋子

　　穿合适的鞋子对于预防足跟痛来说有着很大的帮助。年轻人尽量少穿高跟鞋，高跟鞋会加重脚部的负担，也会使脚底腱膜变得紧张，加大骨刺的发病率。如果是中老年人，尽量选择软底宽松的鞋子，这样可以减少脚底和鞋子的摩擦，从而达到预防足跟痛的目的。

　　2、坚持锻炼身体

　　要想预防足跟痛，平时就要坚持锻炼身体，这样能够提高身体的免疫力和抗病能力，减少各种疾病的发病率，对于预防足跟痛来说也有一定的帮助。不过要选择合适的运动方式，并且要保证运动量适中，这样才能够达到预防的目的。

　　3、避免过度负重

　　避免过度负重也能够预防足跟痛。不要长时间从事需要过度负重的工作，如果说身体肥胖，体重较重，需要适当的控制体重，减轻脚部的负重，这样才能够避免出现足跟痛的问题。

　　4、坚持用温水泡脚

　　在日常的生活当中，坚持用温水泡脚也有助于预防足跟痛。坚持用温水泡脚可以加速脚部的血液循环，同时也能够为脚部保暖，缓解脚部疲劳，从而有效的预防足跟痛。

　　5、适当补钙

　　足跟痛的发病人群以40~60岁的中老年人为主，这类人骨骼当中的钙质流失是比较严重的，很容易发生骨质疏松，从而导致足跟痛。所以想要预防足跟痛，就需要适当的补钙，日常的饮食中要多添加一些钙含量丰富的食物，平时多晒太阳，有必要的话可以服用补钙制剂。

41跖筋膜炎是什么病

跖筋膜是维持足纵弓的纤维结构。当长期站立、步行等会造成跖筋膜附着部发生一种慢性的、无菌性炎症性改变，导致足底有疼痛感，其压痛点一般局限于跟骨大结节的跖筋膜处，肌肉的附着部，特别是跖筋膜的内侧。

　　表现每当起步时加重的，足底区域的疼痛。轻微的跖筋膜炎需要注意休息，同时可以用热水泡脚，或者是在医生指导下服用非甾体抗炎药来消炎镇痛。避免穿平底鞋和光脚走路，减少体育活动、过度奔跑、跳舞或者跳跃，后者可能是诱因或者加剧了疼痛。也可采取局部的放射式冲击波治疗以及药物的局部封闭疗法，同时可以采取局部的热敷、理疗等治疗。病情严重者可以在局部浸润麻醉下行针刀松解治疗，必要时可以行手术治疗。

42足底跖筋膜炎的治疗方法

我们都了解女士的本性便是追求美丽，在我们的日常生活到处能够看到许多 高跟鞋的漂亮美女，常常高跟鞋不但看起来身材高挑，并且还能在视觉效果上变长脚部的线框，实际上那样是很不利我们的身心健康，脚底跖筋膜炎便是日常生活较为普遍的一种病症，它比较严重地影响着我们的是日常生活，有的情况下可能会到造成 没法一切正常的行走及其站起，出現那样的状况一定要立即医治，下边一起了解一下脚底跖筋膜炎的治疗方法。

脚底跖筋膜炎又叫脚底筋膜炎.脚底跖筋膜炎是因为脚底肌肉筋膜过多受力造成的。脚底肌肉筋膜由足跟部起，到前足止，是围绕于脚底的化学纤维组织。脚底筋膜炎也可能造成脚跟痛、脚弓痛及足跟骨刺。

下列这种原因可能造成脚底筋膜炎：

1、衣着高跟鞋子；

2、增加体重；

3、行走及爬楼的频次提升，及其长期站起；

此外，先天脚弓出现异常，例如高弓足或是低弓足病人，较一切正常脚弓更非常容易得了脚底筋膜炎。治疗方法

缓解疼痛

歇息并以物理疗法来改进足跟的疼痛，包含低频治疗仪、体控电疗等。

若是久站或运动后造成的足跟疼痛，则可在足跟部冷敷约10分钟～15分鐘。如无大大提高，可考虑到部分注射类固醇激素。

抢救解决（First Aid）：适用亚急性发病48钟头内

·终止或降低健身运动，尽可能地降低脚部活动，包含行走、爬楼梯等

·冷敷或冰推拿脚底15-20分钟，每天2-3次，持续1-2天，直至肿疼转好

·可在医师具体指导下服食NSAIDs类消炎止痛药。65岁以上的老人持续服食NSAIDs类消炎止痛药不适合超出7天。留意有关药物过敏状况，建议咨询医师后应用。

·比较严重影响走动的，建议应用拐棍。

拉伸运动

a． 依靠墙面把手臂往前伸开到肩部的高宽比，用手压着墙，当弯屈一侧膝关节往墙面推时，维持另一膝关节挺直；而在弯曲膝盖渐渐地往前靠时，试着维持后跟平贴在地面上，在觉得到跟健和脚弓有拉张时，维持这一姿态10秒，随后释放压力、站立。这一健身运动每两侧跟应反复20次。

b． 往前靠在一张桌子、桌椅或银行柜台上，渐渐地蹲下去，维持两后跟贴在地面上。如果你觉得跟健和脚弓即将升高离去路面且肌肉充足拉张时，维持这一姿态10秒，随后站立。反复20次。

c． 在室内楼梯的最低阶用前面均衡站着，渐渐地减少后跟，直至你刚开始觉得腿部肌肉拉张，维持这一姿态10秒，随后站立起来，而且反复姿势20次。

歇息并以物理疗法来改进足跟的疼痛，包含低频治疗仪、体控电疗等。若是久站或运动后造成的足跟疼痛，则可在足跟部冷敷约10分钟～15分鐘。如无大大提高，可考虑到部分注射类固醇激素。

别的医治挑选

1、针灸理疗；

2、内服非甾体类抗感染止痛用药治疗；

3、部分封闭治疗；

4、应用中医学贴于足跟肌表可刺激性末梢神经，缓解刺激性，缓解疼痛；

5、常见温水洗脚，能够减轻病苦。

康复治疗

姿势各自以下：

一、脚底肌肉筋膜推拿健身运动：用拇指左右轻按脚板前后左右端脚底肌肉筋膜 ，轻按水平以觉得脚底会酸就可以；每日2-3次，每一次2-3分鐘。此推拿可缓解肌肉筋膜绷紧，提高脚底血液循环系统。

二、脚底肌肉筋膜伸展健身运动：一手固定不动脚后跟，另一手握紧脚指头，用劲将脚指头往上扳至肌肉筋膜有被牵扯觉得才行；每一次牵扯后滞留10秒钟再释放压力，反复10次。另一种方式，膝关节挺直，随后拿一条纯棉毛巾放置脚板前端开发，二手各自握紧纯棉毛巾二侧，向内用劲拉至肌肉筋膜有感觉到被牵扯才行；一样每一次牵扯后滞留10秒钟再释放压力，反复10次。此姿势可缓解肌肉筋膜绷紧，提升肌肉筋膜延展性。

三、跟健伸展健身运动：两脚呈屈腿硬拉姿态，两手扶于墙壁，后面全部脚板需要彻底碰地，足底端有彻底屈伸的觉得；此姿势滞留10秒钟再释放压力，反复10次，每日做2-3次。站起于墙角背部紧靠墙面两脚挺直，脚掌下鲜红色线框放置一块斜木工板与路面展现约20至30度，随后让前脚板高过脚跟；此姿势保持站起10秒钟再到一切正常路面释放压力，反复10次，每日做2-3次。

平时医护

脚底筋膜炎病人最先要留意脚底筋膜炎的医护问题，一个好的医护方式是给医治筋膜炎的一个非常好的协助。

1、脚底筋膜炎病人应降低跳、跑、长走等脚部很多健身运动。

2、每天晚上能用温温水洗脚，推动部分血液循环系统。

3、老人最好是挑选较绵软的鞋，如运动鞋，鞋穿久了得换。

我们的足部等于房子的路基一样，在建房子是仅有路基打的好才可以更平稳仅有足部的身心健康才可以让我们人体保持稳定，以便合理的防止脚底跖筋膜炎的产生，平常我们要尽可能选购舒服的靴子，此外平常还要多留意体育文化锻，对我们人体有很多益处。

43足跟痛是如何引起的？跖筋膜炎可被治愈吗？

教你如何区分真假跟痛

跟痛症常表现为早晨起床落地的第一、二步最痛，走几步后便可以逐渐缓解。足跟痛分为两种：一种是真性足跟痛，X光片证实确有跟骨骨刺的形成，痛点集中;另一种是假性足跟痛，X光片没有骨刺增生的形成，足跟部持续疼痛，双腿有沉重的乏力感。两种足跟痛互相之间没有什么连带关系。从中医的角度分析，足跟痛属骨痹的一种，多因肝肾阴虚，感受寒邪所致。

跟痛症是老年人常见的一种疾病，可是现在在年轻女性中的发病率逐年上升，特别是白领一族，上班穿着时尚款式的凉拖鞋，足后跟部长期暴露，在空调房内易受寒邪侵袭，下班后忙于逛街、跳瘦身操，足部又未能得到很好的休息，由于足跟长期受压、运动过度和受风寒，引起足跟脂肪纤维垫无菌性炎症，最终诱发疼痛。

从足部护理方面看，假性足跟痛是可以通过一定的保健措施进行预防的。假性足跟痛是可以预防的，平时注意足跟部的保暖，避免过度行走或站立过久，睡前可用温水泡脚，或对足部予以热敷，平时尽量选择穿软底鞋，至于扁平足者，更要注意避免过度运动，较好还能穿上矫正鞋。

总之，真性足跟痛和骨刺有直接关系，假性则无。了解跟痛症有真假性之分之后，为了呵护足部健康应该及时做些预防保健护理，防止跟痛症的滋扰。

足跟痛是怎么回事

在我们生活中，往往有许多人会在走完很长的路后出现足跟痛的症状。那足跟痛是怎么回事呢?

1、跟垫痛

常发生在老年人，跟垫是跟骨下方由纤维组织为间隔，以脂肪组织及弹力纤维形成的弹性衬垫;青年时期，跟垫弹力强，可以吸收振荡。老年时，跟垫弹力下降，跟骨在无衬垫的情况下承担体重，严重时可形成瘢痕及钙质沉积，引起足跟痛。跟垫痛与跖筋膜炎不同，在整个足跟下方都有压痛。治疗方法为使用海绵跟垫或局部药物注射。

2、跖筋膜炎

足跟痛最常见的原因是长期、慢性、轻微外伤积累引起的病变，表现为筋膜纤维的断裂及其修复过程。在跟骨下方偏内筋膜附近处可有骨质增生，形成骨嵴。在侧位X射线照片上显示为骨刺。后者常被认为是足跟痛的原因，但临床研究证明它与足跟痛的因果关系很难肯定，跖筋膜炎不一定都伴有骨刺，有跟骨骨刺的人也不一定都有足跟痛。跖筋膜炎引起的足跟痛可以自然治愈。如果出现足跟痛的时候，则可以垫高足跟，从而减轻跟腱对跟骨的拉力，而减轻病痛。同时也可以进行药物注射的方法进行治疗。

3、跟骨后滑囊炎

最易发生在跟腱与皮肤之间的滑囊，由不合适的高跟皮鞋摩擦损伤引起。滑囊壁可变肥厚，囊内充满滑液，局部肿胀，并有压痛。治疗方法宜改善鞋型。若滑囊肿胀不消，可以穿刺吸引，并可注入氢化考的松。

4、距骨下关节炎

常发生在跟骨骨折后，是一种创伤性关节炎。X射线照片上前跗窦处，负重时疼痛加重。若保守治疗失效，则应进行跟距关节融合术。陈旧性跟骨骨折或少见的跟骨肿瘤或结核也是足跟痛的原因。足跟以外的疾患引起跟痛症者，有类风湿性脊椎炎，压迫骶神经根的腰椎间盘突出，发生在小腿的胫神经挤压等。

5、跟骨骨突炎

常发生于8～12岁的男孩，病变与小腿胫骨结节骨突炎相似，是在发育过程中，未愈合的骨骺受肌腱牵拉引起的症状，疼痛在跟腱附着点下方，可双侧同时发玻跑步与足尖站立可使症状加重。骨骺愈合后症状自然消失。一般作对症处理，可使患儿减轻活动，也可用跟垫减轻跟腱对跟骨的拉力。

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